운동 후 먹는 것까지가 운동이다라는 말 들어보셨나요? 운동을 하는 것 그 자체도 중요하지만 그 이후에 영양소를 섭취하는 것이 운동만큼이나 중요합니다. 그렇다면 어떻게 효과적으로 영양소를 섭취하고 운동을 마무리할 수 있을까요? 지금 한번 알아보겠습니다.
단백질 섭취
워낙 잘 알려져 있어서 다들 아실 거라 생각합니다. 운동 후 단백질 섭취는 선택이 아닌 필수입니다. 고단백 음식으로는 닭가슴살, 달걀, 프로틴 셰이크, 두부 등이 있습니다. 닭가슴살뿐만 아니라 지방이 없는 홍두깨살이나, 돼지등심, 돼지안심 등 소고기나 돼지고기로도 충분히 단백질을 섭취할 수 있습니다. 또한 요즘은 간편하게 먹을 수 있는 단백질 셰이크가 잘 나오고 있어서 운동 후 간단하게 단백질 셰이크 한잔도 좋은 방법입니다.
섭취방법
다양한 고기나 달걀 그리고 두부를 더 다이어트식단으로 섭취할 수 있을까요? 먼저 운동 후 섭취가 좋습니다. 공복으로 운동을 하게 되면 에너지원을 탄수화물이 아닌 체지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 다이어트에 더욱 효과적입니다. 식후 운동보다 지방을 33 퍼세트 더 태우는 효과를 보여줍니다. 그렇기에 운동 후 30분 내에 단백질과 영양소를 섭취하는 것이 가장 효과적이라고 합니다.
주의사항
하지만 과하게 섭취하게 되면 단백질 합성에 기여하지 않고 오히려 단백질 분해가 일어나는 역효과가 나타날 수 있습니다. 먼저 자신의 체중에 맞는 섭취량을 정해야 합니다. 보통 자신의 몸무게에 0.8을 곱해서 계산합니다. 예를 들면 체중이 60kg인 사람의 단백질 섭취 권장량은 60 x 0.8 = 48g으로 계산할 수 있습니다. 또한 한 끼에 몰아서 먹는 것이 아닌 아침, 점심, 저녁 3끼에 나누어서 섭취하는 것이 좋습니다. 앞서 말한 바와 같이 단백질 합성에는 한계가 있기 때문에 적정량 나누어서 섭취하시길 바랍니다.
건강한 식사
단백질섭취만 한다고 좋은 식단이 될 수는 없습니다. 건강한 식사를 하면서 운동을 병행하는 것이 건강한 운동의 완성입니다. 파프리카, 브로콜리, 오이 등 수분을 많이 머금고 있으면서 비타민도 섭취가능한 채소와 단백질을 함께 섭취하는 것이 효과적입니다.
비타민B
앞서 소개한 돼지고기 등심과 안심 그리고 뒷다리살에는 비타민B1이 풍부하게 들어있습니다. 뇌신경의 에너지원으로 사용되고 피로회복에 도움을 주는 비타민B1은 일상생활의 필수 영양소이자 근력운동효과를 올려주는 역할을 합니다.
비타민C
체내 면역 시스템을 강화시켜 줍니다. 운동 후 회복기간에 큰 역할을 하며 다음 운동을 할 수 있는 힘을 만들어주는 역할을 합니다. 꾸준히 운동을 하는 사람들에게 필수적인 비타민입니다. 과일이나 채소를 통해 섭취를 하는 것이 충분한 수분과 함께 섭취할 수 있기 때문에 가장 효과적입니다.
아르기닌
성장 호르몬 분비를 촉진하는 효과가 있습니다. 성장기 어린이에게도 효과적이지만 운동 후 뼈 밀도, 근육량, 지방대사 등을 조절하는 역할을 하기 때문에 운동을 하는 사람은 섭취를 하는 것이 좋습니다. 또한 근력운동 후 체내에 쌓여있는 노폐물을 배출하는 효과도 있습니다. 장어, 소고기, 굴 등이 대표적인 아르기닌 식품이지만 최근에는 짜 먹는 포형태나 알약으로도 많이 나와 섭취하기 더욱 편리합니다. 다만 심근경색을 앓은 환자는 아르기닌 섭취를 피해야 합니다. 또한 간경화가 진행된 사람들도 아르기닌 복용을 피해야 합니다.
오늘은 운동 후 섭취해야 하는 단백질과 비타민 그리고 섭취방법을 알아보았습니다. 운동 후 식사까지가 운동이라는 것 다들 이제 아실 거라고 생각합니다. 오늘도 열심히 운동하고 건강한 식습관으로 건강해지는 모두가 되었으면 좋겠습니다!